Orzechy odmładzają i pomagają walczyć z depresją

Orzechy często bywają wykluczane z diety przez osoby odchudzające się, które obawiają się ich wysokiej kaloryczności. Mimo dużej wartości energetycznej i wysokiej zawartości tłuszczów nie należy z nich rezygnować, a nawet warto wprowadzić garść orzechów dziennie do swojej diety, ponieważ są źródłem wielu cennych składników odżywczych.

 

Warto przełamać strach przed kaloriami, ponieważ orzechy oferują nieocenioną pomoc w utrzymaniu dobrego zdrowia i młodego wyglądu, a wbrew pozorom spożywane w umiarkowanych ilościach nie są wcale tuczące, a mogą wręcz przyspieszyć spadek wagi.

 

Wysoka kaloryczność orzechów spowodowana jest dużą zawartością tłuszczów. Składają się one jednak wyłącznie z glicerolu i jedno- lub wielonienasyconych kwasów tłuszczowych i kwasów omega-3 i omega-6.

Jednym z rodzajów kwasów omega-3 jest kwas EPA, który ma dobroczynny wpływ na sprawność układu nerwowego, ponieważ poprawia on krążenie w mózgu oraz zwiększa szybkośc przewodzenia impulsów nerwowych.

Nienasycone kwasy tłuszczowe zmniejszają ryzyko zawału, gdyż obniżają poziom szkodliwego cholesterolu LDL przyczyniającego się do powstawania miażdżycy naczyń krwionośnych.

 

Orzechy zawierają nieznaczne ilości przyswajalnych węglowodanów, ale za to dużo błonnika, dzięki czemu nie tylko zapewniają uczucie sytości na długo, ale także po ich spożyciu nie następuje gwałtowny wzrost wydzielania insuliny przez trzustkę. Dzięki temu są przekąską odpowiednią dla osób z insulinoopornością lub cukrzycą.

Mimo tego, że do zmagazynowania tłuszczów w komórkach tłuszczowych potrzeba mniej energii niż do zmagazynowania glukozy to niski poziom insuliny we krwi spowalnia wychwytywanie tłuszczów przez te komórki i w dużej mierze zostają one wykorzystane jako źródło energii, zanim trafią do tkanki tłuszczowej. Orzechy nie są więc tak tuczące jak na przykład mleczna czekolada zawierająca dużo węglowodanów o takiej samej kaloryczności.

 

Będąc na diecie warto jest wybrać odpowiednie orzechy. Należy unikać tych solonych, prażonych, które mogły zostać poddane obróbce termicznej przy użyciu szkodliwych utwardzanych olejów roślinnych oraz w których wysoka temperatura mogła spowodować rozpad niektórych witamin.

 

Orzechów w miodzie czy czekoladzie lepiej nie spożywać ze względu na dodatkowe kalorie.

Orzechy arachidowe (czyli ziemne lub fistaszki) nie są w rzeczywistości orzechami, a roślinami strączkowymi. Zawierają aż 29 g białka na 100 g orzechów.

Ponadto fistaszki zawierają najwięcej witaminy B3. Ten rodzaj ''orzechów'' jest jednak bardzo silnym alergenem. Nawet 2% osób jest na nie uczulone, a nawet nieduża ich ilość może w niektórych przypadkach wywołać wstrząs anafilaktyczny. 

 

100 g orzechów włoskich to aż 667 kcal, co czyni je najbardziej kalorycznymi orzechami. Zawierają jednak najwięcej kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6 i już cztery orzechy pokrywają dzienne zapotrzebowanie na te substancje. Orzechy włoskie zawierają także bardzo dużo witaminy E poprawiającej elastyczność skóry oraz witaminy B9 niezbędnej dla kobiet w ciąży, która chroni przed nieprawidłowym rozwojem układu nerwowego u płodu.

Orzechy włoskie są uważane za najbardziej korzystne dla zdrowia, a w Polsce na jesieni są również łatwo dostępne świeże.

 

Dobrym wyborem są także orzechy laskowe, orzechy brazylijskie i nasiona migdałowca. Trzeba pamiętać, aby z tych ostatnich usunąć przed spożyciem skórę, ponieważ zawiera ona kwas fitowy zmniejszający przyswajanie składników odżywczych z pokarmu.

Warto rozejrzeć się w sklepie za mało popularnymi orzechami brazylijskimi. Są one doskonałym źródłem selenu, który podnosi odporność organizmu, zapobiega powstawaniu zmian nowotworowych i bierze udział w metabolizmie hormonów tarczycy, których prawidłowy poziom jest niezbędny do skutecznego odchudzania.

 

Mało kalorycznymi orzechami są orzechy nerkowca, jednak zawierają między innymi mniej białka i witamin niż na przykład orzechy włoskie. 

 

Orzechy stymulują wydzielanie serotoniny, hormonu zmniejszającego apetyt oraz wpływającego pozytywnie na nastrój. Orzechy są rekomendowane osobom cierpiącym na zaburzenia depresyjne oraz mierzącym się ze stałym uczuciem zmęczenia. 

Dzięki temu, że orzechy poprawiają nastrój, łatwiej jest wytrwać na diecie.Orzechy są świetną przekąską w ciągu dnia, którą bez problemu można zabrać do pracy. Spożycie kilku zapewni na długo uczucie sytości i zapobiegnie chęci sięgnięcia po pączka lub inną, mniej zdrową alternatywę. Mogą także zostać wykorzystane jako dodatek do sałatki, musli lub jogurtu.

 

Wybierając masło orzechowe należy zwrócić uwagę na to, czy nie zawiera ono tłuszczów trans, dodatkowego cukru i czy nie jest solone. Czyste masło orzechowe ma niemal płynną konsystencję. Należy jednak pamiętać, że umiar jest bardzo ważny i duża ilość spożytych orzechów może spowodować przekroczenie planowanej liczby kalorii na dany dzień, co opóźni pojawianie się efektów odchudzania.

 

Ze względu na dużą zawartość tłuszczów orzechy spożywane w nadmiarze mogą skutkować zaparciami i spowolnieniem procesu trawienia. Lepiej unikać spożywania orzechów prosto z opakowania, tylko przesypać je do miseczki i zważyć, aby kontrolować zjadane porcje. 

 

Orzechy dzięki swoim licznym zaletom powinny znaleźć się w jadłospisie każdej nieuczulonej osoby odchudzającej się. Garść orzechów dziennie nie tylko nie spowoduje, że proces utraty wagi ulegnie spowolnieniu, ale znacząco poprawi stan zdrowia, pamięć i samopoczucie. Antyoksydanty zawarte w orzechach opóźniają procesy starzenia się komórek, a flawonoidy mają także działanie przeciwzapalne i poprawiają stan naczyń krwionośnych, zmniejszając ryzyko udaru.

 

Mimo dużej kaloryczności orzechy mają bardzo korzystny wpływ na zdrowie i powinny być spożywane regularnie również przez osoby będące na diecie odchudzającej.